“地球今夜不快乐”抑郁症专栏第17夜：先定个小目标
温哥华港湾（BCbay.com）专栏作者
留夏
“地球今夜不快乐”抑郁症专栏：
说来可笑，像我这样一个从事抑郁症研究工作的人，竟然患上了抑郁症，颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过，才明白个中滋味，才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是，在这里以散文小说的形式分享出来，为大家揭开抑郁症的面纱，而对于患有抑郁症的朋友们：如果地球不快乐，今夜就让这些文字来陪伴你吧！
未来我该怎么办？
今后我的生活会不会越来越差？
我的抑郁症是不是永远都无法痊愈了？
难道我要一辈子都过这种不喜欢的生活？
……
这并不意味着，我们可以轻而易举地解决未来或变得不再迷茫，而是相比之下，可以通过一些简单的步骤，来缓解和改善由此引发的负面情绪。
迷茫，就好像置身于了无边际的大漠之中，无处安放我们的目光，于是内心变得不安与彷徨。这是一种目标感的缺失。
回想一下我们身边，那些积极乐观、活得很带劲的人，他们多半都有一个共同点——有自己的目标，无论这个目标是宏大如扬名立万，还是微小如一日三餐。正是由于这些目标的存在，他们才把日子过得津津有味。
所以，想要改善抑郁情绪，我们不妨先来给自己定个小目标。
（一）制定目标的法则
制定目标可是一门大学问。英国的Chris Williams教授在抑郁症的自我管理项目bounce back中提出，一个优质的目标需要具备以下三个条件：
1）能够帮助你达到目的。比方说，你想要戒烟，那目标肯定不能是每天多抽几根烟，这与你的终极目标背道而驰。
2）有价值、意义。假如你认为玩游戏很浪费时间，而学习一些知识会让你变得更有竞争力，那么你的目标可以是每天少玩一场游戏、把节省下来的时间用来看书或听课。
3）切实可行。目标如果定得太高，有时就会难以实现。比如一个从来不运动的人，如果第一天开始跑步就设定10公里，一来很难实现，二则难以坚持。
所以，我们在制定目标的时候，要同时兼顾这三项原则。另外，还要把长、中、短期目标结合起来。
长期目标可以给我们设置一个人生的大致方向，短期目标则是我们每天为之奋斗的动力，中期目标是桥梁，将二者连接到一起。
（二）朋友的例子
泛泛地谈论这些原则，可能听上去过于抽象，接下来，我以朋友的经历为例，跟大家分享一下目标的制定。
•朋友想要移民到加拿大，这是她的长期目标，预估大概需要至少5年的时间。
•为了实现这一目标，她规划了相应的几个阶段，作为中期目标：准备申请加拿大的研究生、出国留学、毕业工作、递交申请材料与等待移民。
•而在每一个阶段，都对应着一系列短期目标，比如准备研究生的申请时，她需要学习英语、备考托福，而这又可以细分为每天拿出2小时，分别练习听、说、读、写等等。
有了这样的规划，每一天她都在为自己的目标而努力，心中的焦虑减少了许多。而这样的详细计划，也让她感觉更有动力去学习。
（三）移民的困境
朋友的例子是一个非常简单的情境，我在第一篇文章的开头提到过，移民海外的我们，几乎每个人都经历了这样的过程。在我们为移民所努力的当下，由于一直忙忙碌碌，甚至没有时间去抑郁，而在一切尘埃落定之后，一口气松开，抑郁便跑了出来。
作为移民，可能困扰我们更多的是，移民之后目标感的缺失。
在加拿大这个“世界的后花园”，似乎除了养花种菜，生活便没有其他事情可做。我们从中国忙碌的拼搏，转型到加拿大悠闲的安逸之中，这种精神上的落差倒有点像产后抑郁，与先前的那种生活剥离之后，我们茫然若失，一时无从适应。
不少人很快就能够给自己找到生活的新方向，比如培养一些兴趣爱好，像是爬山、跑步、钓鱼、桌游，或者继续深造，学习一门语言（法语、粤语、日语、西班牙语）或读一个学科（中医、心理学、计算机）等等。
但仍然有一部分人，对这些提不起兴趣，或是在经历了这些兴趣与学习之后，再次失去了人生的方向。针对这种情况，我有两点建议。
一、几十年太久，只争朝夕。很多焦虑都来自于遥远的未来，几十年以后，我们的生活会是什么样子，这谁也说不好。或许战争已将人类自我毁灭，也可能人工智能称霸宇宙，没准气候变暖引发大洪水，当然更可能的是依旧盛世太平。但为了不确定的未来，而惶惶度过今日，那就得不偿失了！所以，在我们制定目标和计划时，可以先不去考虑几十年以后的事，而是着眼于接下来几年的日子。
二、激情是最好的导师。找到你最喜欢做的事情，哪怕是打游戏也好，是种花也罢。重要的是，找到这件让你心潮澎湃、能够全心投入的事，然后围绕着它来制定目标。
我最近对历史比较感兴趣，想要对不同时空下的世界多一些了解。于是，制定了以下目标：
•长期目标：尽我所能了解世界史（我该庆幸，有了这个目标，永远不需要为下一个目标而发愁了，这是一个不可能完结的旅途）。
•中期目标：对中国、欧洲和美洲的历史有一些大致的了解。
•短期目标：每周读一本史书，每天看2小时与历史相关的资料。
（四）胡萝卜（加大棒？）
目标的制定，只是第一步，为了更好地实现目标，可以增加奖励制度。我们嗑瓜子之所以停不下来，是因为每一个瓜子吃到嘴里，都是一种正向的反馈。另一个例子就是玩游戏，每闯一关就会解锁新装备、新技能，游戏的设计与开发，正是牢牢抓住了用户的心理。而我们也可以参考这些方法，在目标达成的时候，设置递进的奖励措施。比如，每完成一个阶段，就对应着一些奖励，超额完成也要有所奖励。完成一个中期目标，要有更大的激励。
一开始，我想不到该设置怎样的奖品，于是我把自己当成孩子，我想，如果是我的孩子，为了让她好好学历史，我会给她什么奖励呢？她想要的又是什么奖品呢？这样就更容易理清头绪。
读到这里，你或许就像从前的我一样，心想：不就是制定个目标嘛，难不成还会有什么化腐朽为神奇的力量？！去试试吧，朋友，心理学的这些方法，其实很像逛街买衣服。有些衣服挂在那里看着漂亮，穿上之后效果平平；有些衣服摆在那里其貌不扬，上身之后反而合适得很。衣服嘛，总要试试才知道合不合身！
