半夜醒来难再入睡？这3招可快速助眠

很多人在半夜醒来后难以再度入睡，专家建议此时别坚持躺在床上，15至20分钟仍无法入睡，可起床读书或听音乐寻找睡意，快睡著时再回到床上。

若此方法无效，不看时间、深呼吸和肌肉放松技巧这三招可以快速助眠。

Tom's Guide报道，反复进入和离开浅眠期是睡眠周期的一部分，因此半夜醒来是正常现象，正常到我们有时完全不记得自己曾醒来，但常常醒来后难以再入睡就令人头痛了，这时不妨试试“20分钟法则”。

研究发现人们入睡需要15至20分钟，因此失眠的认知行为治疗（Cognitive Behavioral Therapy for Insomnia）的关键要素就是20分钟法则，意即若20分钟内仍无法入睡就立刻起床，避免床和睡不著产生连结。

劳埃德药局线上医疗服务（LloydsPharmacy Online Doctor）的家庭医生沙阿（Bhavini Shah）说，虽然听起来会有反效果，但若整夜辗转反侧难以入眠，起床做点事情或许有帮助，她建议找件不耗体力、不用看萤幕的活动如折衣服来做，也可以看书、听轻音乐，待有睡意时再上床。如果20分钟法则无效，沙阿说还有另外三种方法可以尝试。

第一是“不看时间法”，千万别看手机、智慧手表和闹钟上的时间，这会让人过度关注时间，手机和智慧手表发出的蓝光会抑制褪黑激素分泌，使人睡不著。

第二是深呼吸法。沙阿说深呼吸简单又有效，可以让身体冷静和放松；有很多能促进入睡的呼吸法可以尝试，4-7-8呼吸法已被证实可减少焦虑并改善睡眠品质，“箱式呼吸法”（box breathing）也被发现能显著改善睡眠品质。

第三是肌肉放松技巧。沙阿说渐进式肌肉放松法和深呼吸的作用相同，都是帮助身体放松，从脚开始逐渐收紧和放松肌肉，一路向上移动至头部。

除了了解再入睡方法，让自己避免在半夜醒来也很重要。沙阿说半夜醒来的常见原因是压力和焦虑，或外部因素如噪音和房间的温度，生活习惯也有可能，特别是咖啡因、酒精和尼古丁的摄取，研究显示睡前进食或吃宵夜会影响睡眠品质，失眠也可能由荷尔蒙变化引起，有些药物也会让人失眠。