一夜不睡大脑老一岁?补觉能偿还睡眠不足吗?
对现在大多数的人来说,连续365天“夜夜伴着美梦入睡,睡醒神清气爽”根本做不到!
能连续一个月不熬夜、不失眠、睡醒不累就已经打败99.99%的朋友。
《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,中国居民的平均睡眠时长为6.75小时,甚至有28%的人夜间睡眠时长不足6小时。睡不着、睡不深、睡不够等问题困扰着越来越多的人。
一夜不睡,大脑老一岁
德国Jülich研究中心的研究团队通过对照组的共收集了134名健康志愿者的五个不同睡眠条件的数据。通过数据显示在熬了大夜之后,参与者的大脑年龄明显增加,分别比基线之夜和慢性部分睡眠剥夺之夜的增加了0.94岁和0.90岁。
左:完全睡眠剥夺对大脑年龄的影响
右:部分睡眠剥夺对于大脑年龄的影响
延伸阅读:如何进行对照试验呢?
在Somnosafe数据集中,受试者会被随机分配到对照组或实验组,分别有15人和21人。在入组后,所有参与者都会经历1个适应之夜和2个基线之夜来适应实验室环境,每晚的睡眠时长在8小时;紧接着,实验组会被要求连续5个晚上只睡5小时,即慢性部分睡眠剥夺阶段,而对照组仍每晚睡8小时;在一晚恢复之后,所有参与者都经历了完全睡眠剥夺,即持续38小时不睡;最后一天,是睡眠时长长达10小时的恢复之夜。
补觉能“偿还”睡眠不足的“债”吗?
先说结论,能偿还......一点。
补觉主要可以恢复睡眠不足造成的认知损害。研究发现,和正常的睡眠相比,补觉的睡眠潜伏期更短(更容易入睡),睡眠效率更高,深睡眠和做梦的快速动眼睡眠的数量增加,浅睡眠阶段比例较低。证据显示,一个完整的睡眠周期可以逆转偶尔睡眠不足对认知损害的总体影响。但是,对于连续熬夜造成的慢性部分睡眠缺失,认知功能的恢复过程似乎需要更长的时间。
也就是说,当我们偶尔熬夜看球/追剧/打游戏以后,如果第二天好好补个觉,睡醒后可以摆脱头昏脑涨的状态;但如果是长期睡眠不足,补觉就收效甚微了,有种总是很疲惫、一直睡不醒的感觉。
此外,一项发表在《睡眠研究杂志》的研究显示,工作日睡眠不足5小时,与死亡率升高有关,但周末补觉的人,有可能抵消这种风险。该研究收集了3.8万多名成年人的生活方式及用药历史等数据,进行了为期13年的跟踪调查,结果显示,将性别、身体质量指数 (BMI) 、吸烟、锻炼、倒班情况等因素考虑在内, 65岁以下的人若一周七天每天睡眠不足五小时, 其死亡率就会比每天睡眠六七小时的人要高65%;若在工作日睡眠不足五小时而周末睡眠八小时, 死亡风险就不会上升。
实际上,长期睡眠不足对身体的伤害是全方位的,它影响着身体的各个层面,不但会使人感到疲惫、困乏,还会增加患心脑血管疾病、抑郁症、糖尿病和肥胖的风险,损害认知功能、记忆力和免疫系统。
而这些损害,很难通过周末/假期多睡会儿就得到补救,就像是调休2个周末凑一个5天“长假”一样,并不会使人更轻松饱满地投入工作,反而会打乱原有的节奏规律,“毁掉”两个完整的周末,使人更加疲惫。归根结底,青年人越来越多地选择在假期/周末瘫在家里、睡上几天,还不是平时上班太累了么?即使明知避免睡眠不足损害的唯一有效方式,就是每天保持充足睡眠,可是青年人又有什么办法呢?