保持肠道健康 这位营养专家每周吃30种植物

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商业内幕(Business Insider)报道,一名顶尖的营养专家分享了他为保护肠道健康而采行的方法,包括每周食用多达30种植物以及发酵食品。

肠道健康被认为对人的整体健康非常重要,因为肠道微生物群与身体有著共生关系,并在其功能中扮演关键角色;而我们所吃的食物,会影响这些微生物的健康。

研究肠道微生物群的英国流行病学家斯佩克特(Tim Spector)日前在社交媒体Instagram分享的文章中指出,他最常被问及如何照顾肠道健康,而他总是回答遵守以下这5个原则:

1. 每周吃30种植物

斯佩克特说,他会在一周内吃30种不同的植物,因为吃的植物种类越多,肠道的微生物群便能越多样化。一些研究指出,肠道微生物群的多样性与长寿、整体健康良好有关。

斯佩克特说,一周吃30种植物看似很多,但如果把坚果、种子、豆类、全麦、香料、香草植物、水果与蔬菜都算在内,就变得容易许多。

2. 选择五颜六色蔬果

斯佩克特表示,尽可能多食用色彩鲜艳的水果与蔬菜,可以滋养肠道中的各种微生物,它们在健康上各有不同的功能。

斯派克特说,植物的颜色来自多酚(polyphenols),它们就像肠道的“火箭燃料”,能为好菌提供营养。他同时建议,食用那些带有苦味或酸味的植物,例如咖啡、特级初榨橄榄油与莓果。

保持肠道健康 这位营养专家每周吃30种植物

示意图。Photo by Anna Pelzer on Unsplash

3. 每天吃点发酵食品

斯佩克特还吃发酵食品。他引用的一项2021年的研究显示,在17周内吃大量发酵食品与增加肠道微生物多样性、降低发炎指数有关。

斯佩克特分享他喜欢在冰箱放些自制的“发酵实验”,包括水克菲尔(water kefir)、优格、乡村起司、泡菜、果醋饮料与康普茶(kombucha)。

4. 让肠道适度休息

斯佩克特说,白天保持在10至12小时内进食,有助于让微生物在夜晚有12至14个小时的时间“睡个好觉”。这可使特定微生物清理肠道内壁,维持肠道健康。

5. 少吃“超加工”食品

斯佩克特的最后一个建议是减少食用“超加工”(ultraprocessed)食品。根据食品加工程度进行分类的新评量法显示,超加工食品是用难以在家自制的方式所生产出的,无法辨识食材成分;大量食用超加工食品与各种健康问题有关,包括增加罹患癌症与失智症的风险。

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