抑郁症专栏第24夜：我有两个神奇的治郁小本本
温哥华港湾（BCbay.com）专栏作者
留夏
“地球今夜不快乐”抑郁症专栏：
说来可笑，像我这样一个从事抑郁症研究工作的人，竟然患上了抑郁症，颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过，才明白个中滋味，才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是，在这里以散文小说的形式分享出来，为大家揭开抑郁症的面纱，而对于患有抑郁症的朋友们：如果地球不快乐，今夜就让这些文字来陪伴你吧！
说实话，虽然我唠唠叨叨分享了这么多治疗抑郁症的方法，但内心深处我对他们的有效性却持有怀疑态度。比方说，积极心理学一直推崇的“每天记录三件愉快的事”。心理学家发现，记录和回忆愉快的事情，会让人变得更加快乐。
刚接触这个方法时，我内心真正的OS是：
这种愉悦感又能持续多久呢？
在抑郁发作时，我们没有能量去回忆愉快的事又该怎么办？
起初，我也尝试过每天进行记录，可每次尝试最多坚持三五天就放弃了。一方面，没有养成习惯，很容易遗漏，比如周一周二记得好好地，周三往后却是空白，等到周末想起来，已很难想起中间发生的每件事，有种大势已去的无力感；另一方面，要在一个抑郁症患者的一天当中，找出三件让人高兴的事，其实还蛮难的，看着纸上日复一日写的全是“感恩身体健康、顺利完成作业/工作”，自己都觉得没有记录的必要。
然而，不久前的一次偶然逛街，彻底改变了这一切。
在温哥华Cambie和Broadway附近，有一家书店叫book war
在店里发现了一个很喜欢的日志本，封皮是中世纪的世界地图。时间跨度恰好从2022年9月份开始，一直持续到2023年年底。每一页翻开，整好是一星期。每天所留出的空白，不多不少，刚刚好可以记录“几件让人高兴的事”。
一个让自己心动的小本本，是记录的第一步。接下来，要把它放在最显眼的地方，比如电脑旁边，或者床头。这样每天都能看见它，伸手就能够到它。别忘了在它旁边放支笔，随时都可以拿起来记录。
一切准备就绪！开始记录时，不出所料，一如既往地绞尽脑汁才能找出几件事：在截止日期前完成了工作/作业；昨晚睡得还不错；打扫了卫生；走路一小时……
有时，面对本子上的空白，我想不出一天当中发生了什么特别的事情，总觉得好像没有什么值得高兴的事，然而，“作业”还是要坚持完成的，无论如何都得写出至少三件事。于是，催促自己再仔细想一想。
这一想，兴许还真能想起一些遗漏的事情。而多数时候，我不得不从一些“中性事件”中寻找它积极的一面。比如，周末全天宅在家里看书看剧，记录结果如下：
1.《披荆斩棘》五条人仁科，喜欢他的幽默和态度
2.美剧《审判interrogation》悬疑反转，看得很开心
3.周末不用上班，宅在家里很幸福
4.安慰了一位朋友，她很感激
按照正常标准，其实只有前两条才是值得高兴的事。第三条用来凑数，但在写下这行字的刹那，我却真实地感受到了周末肥宅的快乐。第四条吧，说实话，在安慰别人这件事上，我是不怎么开心的，因为它会消耗很多我自己的正能量，但当我打开寻找积极事件的雷达时，朋友最后说的那句话“有你真好”就跳了出来，我觉得还是应该把它记录下来。久而久之，我也习惯了在所有的事情中寻找积极的一面，而不只是关注那些“从头到尾都光明”的事情。
有时，想破脑袋也找不出三件事，看一看表，时间尚早，还可以抓紧机会给今天“制造”一些快乐，比如看看书，听听音乐。
日子一天天过去，本子上的内容也渐渐发生了变化。有时，生活会有一些意外的小惊喜，比如一场街头的live music表演，朋友送的一个温馨小礼物，来自领导同事的一句赞美和感谢，一场备受启发的讲座，一部感人至深的电影……记录的内容变得丰富起来。
我也会定期地（每周）回顾一下前面的开心事件，对于那些让我非常开心的事情，比如看烟花、逛艺术馆，我会在旁边打一个五角星标注下来。这些五星事件，以后可以多多地安排上日程。
日志本的前几页，通常都有一个缩小版的日历。除了在后面每天记录事件，我也坚持在前面的日历页给每一天的心情打个评分。总体上还不错的一天，就打钩；过得一般，有纠结、有烦恼，但也不算太差的，就画圈；抑郁、焦虑严重，状态很不好的时候，就打叉。结果发现，真正不开心的日子，其实没有想象中的那么多。一个月下来，打叉的日子也越来越少了。或许，当我想着一天中发生的那些值得高兴的事情时，我的心情也潜移默化地发生了改变。
分享一些本子中记录的小事：
•外面高温，家里不热
•工作中的错误，发现不是我的锅
•海边看日落
•自己剪了短发，朋友夸我的发型像朴树
•煮了一碗豪华螺蛳粉（加鸡蛋、青菜、羊肉片、丸子、海鲜）
•看纪录片《三生三世聂华苓》很感动
•在元初买到了猪肉火腿肠
•山火引起的雾霾消散，重见蓝天
•朋友说她女儿从沙发上哧溜滑下来，很像达利作品《记忆的永恒》里融化的时钟
•丽晶二楼花溪牛肉粉家的夫妻肺片火烧、五谷渔场的鱼粉很好吃，丽晶对面的吃茶三千奶茶超好喝
•家门口遇见邻居老奶奶，人非常nice
这就是我要分享给大家的第一个小本本，而第二个本子是在indigo买的笔记本，封面设计很有质感，用起来也比较舒服。
本子里记录汇总了关于抑郁症、压力、情绪管理的各种方法，另外还包含了鸡汤摘录，以及其他有意义、给我以力量的话语和事件。
比如，在对抗焦虑的部分，摘录如下：
•担心的事情如果真地发生了，
又会怎样呢？
又会怎样呢？！
又会怎样呢！
•深呼吸；
焦虑是大脑的自我保护，但有时会防卫过度；
制定一个计划，用行动去解决问题、减少焦虑；
拿出一分钟进行呼吸冥想，关注一吸一呼……
心灵鸡汤部分写道：
•任贤齐唱《心太软》时候已经三十了，此前他一直找不到自己的定位，几度想要放弃
•余华刚开始写作时，不停地被退稿，后来终于有一次拿到了约稿信，他把信往桌子上一放，对父亲说：“知道这说明了什么吗？说明你儿子出名了！”
本子中当然也包含了我在前面的文章中提到的各种方法。现在，无论是抑郁还是焦虑，感到有压力还是觉得生气，每当我情绪产生变化时，我只要记住一件事就好了：找到这个本子，读读里面的话，按照记录的方法进行自救！它对我来说，就像一个可以随身携带的咨询师。
希望各位病友也能够拥有属于你自己的小本本，欢迎分享你的感悟！
