“地球今夜不快乐”抑郁症专栏第11夜：五十度灰
温哥华港湾（BCbay.com）专栏作者
留夏
“地球今夜不快乐”抑郁症专栏：
说来可笑，像我这样一个从事抑郁症研究工作的人，竟然患上了抑郁症，颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过，才明白个中滋味，才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是，在这里以散文小说的形式分享出来，为大家揭开抑郁症的面纱，而对于患有抑郁症的朋友们：如果地球不快乐，今夜就让这些文字来陪伴你吧！
曾经有一位朋友，在听闻我患有抑郁症之后，小心翼翼地问了一个问题：“得了抑郁症是什么感受？是不是每天都得哭上几场？”
其实很多人都抱有同样的疑问，那些有关抑郁症的科普知识和理论，会让局外人觉得非常抽象。看了半天也没明白，抑郁症患者的日常到底什么样呢？
在前面的文章中，我们曾提到过抑郁症的定义，它是一个介于白与黑之间的灰色谱系，根据严重程度而呈现出不同的“灰度”。下面以我自己的经历为例，来看一看抑郁患者的日常生活吧。（每个患者的情况可能不同，但总体上大家会有很多相似的地方。）
1）欢迎来到我的灰色世界
得了抑郁症之后，我的世界时常变得灰蒙蒙的。这并不是说，心情每时每刻都是灰暗的。大多数患者与我一样，情绪在不同的灰度之间起起伏伏、摇摆不定。
有时，前几日心情还不错，过几天就变得低落；有时，上一秒还不觉得怎样，下一刻就开始郁郁寡欢；有时，连续几天从早到晚躺在床上，有气无力，过后又可以活蹦乱跳、像个正常人一样。
所以，如果你身边有抑郁症患者，多半你会发现他/她的情绪经常会有起伏，这是再正常不过的。抑郁症的“五十度灰”，不是恒常的50，而是围绕均值50上下波动。有时62，有时38。
2）想要哭却哭不出来
流泪，对于我来说是一个复杂的病症。总得来说，得了抑郁症之后，哭得次数增加了不少。尤其是夜深人静、一个人在被窝里的时候，仗着没人知道，眼泪没少掉。
看电影的时候，那可不得了。我这种泪点本来就低的观众，加上抑郁症的作威作福，哭戏简直可以抢走女主的风头。“一个人遇见的从来都是自己”，不知道谁说的这句话，我在煽情的电影里遇见的都是悲催的自己。
哭泣是一种发泄，它可以帮助我耗散掉一部分负能量。然而，这并不意味着得了抑郁症的人都是哭包。我们其实很克制的，只有当浓烈情绪涌上心头的时候，眼泪才会夺眶而出，不然眼眶不会同意。
可有的时候，我的问题不是“忍不住想哭”，而是“想哭却哭不出来”。抑郁症带给我更多的是麻木、压抑、情感的缺失，它让思维变得迟缓、感情变得呆滞，连哭泣的冲动都给封锁住了。它像个大蜘蛛，用层层绕绕的丝线把我捆绑得严严实实。
3）我好羡慕这个世界
有一次，跟我爸视频时，他刚从外地开完会，跟同事们一起坐车在回城的路上。视频过程中，有位叔叔悄悄地从后座探出头，往我这里看了一眼。
我不知道其他人此时会有什么感受，但在那一刻我非常羡慕这位叔叔。人到中年，仍然对世界抱有如此强烈的好奇心。而我呢，甭说对别人的事提不起兴趣，就连对自己的生活也丧失了好奇。
我羡慕那些天真可爱的小朋友，羡慕对未来充满憧憬的年轻人，羡慕豁达开怀的老人，羡慕能够从平凡的生活中得到满足的甲乙丙，羡慕专注于自己的事业而为之奋斗的每一个人。也羡慕一朵自顾自美丽的小花、一棵恣意生长的大树、以及悠然活着的猫猫狗狗……我羡慕万事万物，羡慕这个花花宇宙。而这个被我羡慕的世界里，唯独没有我自己。
4）充电2小时，待机5分钟
精力不足、能量降低是抑郁症的典型症状，也是阻碍患者康复的一大壁垒。当周围的人都在以高效率完成工作、学业、社交、生活时，我除了要拿出大把的时间来对抗/治疗抑郁症，还要面临精力不足带来的低效率。
比如，看书的时候注意力难以集中，以前几个小时就可以读完的书，现在可能要花上几天的时间。再比如，睡眠不足导致疲劳，大脑反应变慢，从前很轻松就可以记住的东西，现在要费很大力气，而且生怕一不小心会忘记一些重要的事情。
拖延，是雪上霜又落了一层的冰雹。因为体力、脑力、精力都不足，做事变得困难，进而引发了拖延症。先是将一些无足轻重的小事都削减，比如逛街、看电影，再把一些不做也暂时不会怎样的大事往后拖延，比如还没到截止日期的作业、已经报名但可以不参加的讲座等等。
就这样滚雪球一般，拖延的事情越来越多，拖延的心理惯性也越来越大。直到有一天，连起床洗漱和吃饭都变得困难。如果你身边有人因为抑郁症的缘故，已经无法照顾自己的日常生活、影响了工作/学习，一定要尽快看医生，寻求专业治疗。
5）朋友，我的心好累
回看这几年，抑郁症让我的社交活动呈现递减状态，就像下楼梯一样，每过一段时间就会下降一个数量级。
首先，大型的社交活动我早已不参加了，没有兴致和精力去认识新朋友。然后，以前跟朋友们一起玩的活动，比如聚餐、打牌、看球、逛街，如今都已经提不起精神去做，无法再从这些活动中得到快乐与满足。于是，社交与活动本身带给我的吸引力消失了。
另外，抑郁症会让我有更多的负面想法，这些想法在与人接触的过程中，尤其严重。这倒不是因为与别人之间有什么问题或摩擦，只是我会不停地担心，自己有没有把负能量带给别人，让他们觉得有压力，影响聚会的气氛。这种想法本身，会让我变得紧张兮兮，导致别人也无法放松下来。
再者，我本身就属于高敏感型人格，从前虽然敏感，但与好友相处时，并不会多想。而抑郁症更改了这种初始设定，把我的自我责备、自我怀疑程度变高。比如，朋友聊天的时候，我注意力不集中，晃了一下神，等我回过神来，发现大家都在看我。虽然只有很短的时间，但我的脑海中会闪过很多念头：他们怎么都在看我？刚刚是不是有人跟我说了什么，我却没有回答？这样会不会不太好？是不是他们已经发现了我的“反常”？……
实际上，这都是我在揣测别人的心思（mindreading）和过度解读别人的反应，是典型的无益思维模式。
而最可怕的是，当我意识到自己产生了这样的无益思维模式时，又会开始新一轮的自责：我怎么又开始有这样的想法了；这么长时间过去，为什么都没有改善？这样的负面想法，如浪花一层一层地在我心底翻滚。无法阻止它，我的心好累。
减少社交，有时并非那么容易。不知情的朋友，见我总是推拖饭局，会觉得奇怪。“你没事吧”是他们的第一个想法，“是不是不喜欢跟我们玩了”是合情合理的第二个想法。为了省去解释和不必要的麻烦，虽然很累，我也会尽力保持一定的社交量。
而知道我有抑郁症的那些朋友，倘若我总是一个人呆着，他们可能又会担心。可“赶鸭子上架”式的社交，不仅会让我自己疲累不堪，还会影响社交质量。因为没有足够的精力，在每一次见面的时候、说每一句话的时候，都假装像个正常人一样。当出现一些小疏忽、小纰漏时，就会像上面提到的那样，又引发我的自责……
或许在你们看来，这样驴推磨一般原地打转的负面思维挺可笑。可对于不少抑郁症患者来说，现实就是如此。某种程度上，是一种很难停止的“自我内卷”。
6）寻找人生的意义
在得了抑郁症之后，我还有另一个很明显的变化——开始追问人生的意义。出发点其实很简单，我从自己的生活中找寻不到意义，看着其他人都过得开开心心，于是想要知道对他们来说，生活的意义是什么。
问过我爸。小时候的苦日子，带给他们这代人的，多半是一种坚韧与乐观。物质生活改善了，小日子过得不错。老人孩子都很好，家人健健康康，工作顺顺当当。这样就挺幸福，这样活着就挺好。
我羡慕老爸的这种人生态度，但这对我不适用，对很多其他年轻一代的患者也没用。我们从小就不缺吃穿，物质填补不了幸福感的空洞。
问过其他人。有的说是工作，人生的意义是工作，那么工作的意义又是什么呢？有的说是做自己喜欢的事，喜欢的事如果是打牌，所以打一辈子扑克就是人生的意义吗？
我转而向哲学求助。哲学中关于人生的论述，有些让我读完之后依然迷茫，有时却也给了我不少启发。存在主义说“存在先于本质”，先有了人生，人生本没有意义，我们自己赋予它独特的意义。弗兰克尔在《生命的探问》里提到实现人生的意义有三种途径：“一做事、行动、创造；二体验，如体验自然、艺术或爱；三发现不可改变的、注定的、不可避免的、被人生限制的价值并主动适应限制，做出反应，接受命运。”
总而言之，抑郁症每天以不同的灰度消耗着患者的日常。陷于其中的人，往往落得身心疲惫、痛苦不堪。以我的经验，有两个快刀斩乱麻的方法，可以有效地减少痛苦：
第一，及时给自己喊cut。当负面想法袭来时，对自己说stop thinking。同时，你要跟自己达成默契：无论何时何地，只要接到这个指令，都要无条件服从。比如，你说了一句话，朋友没有接茬，你的本能反应是“坏了，我是不是说错什么了”……这时，直接给自己下达指令“stop thinking”，不要管他为什么不接话，爱为啥为啥。
第二，休息，补充能量。患者的能量是极其宝贵的，能量账户的收支要尽量平衡。如果只是一味地消耗，再多的“家底儿”也不够挥霍。因此，要珍惜有限的精力，尽量花在有价值的事情上；同时，还要注意能量的积累和储备。在余额不足或已欠费的状态下，要通过睡眠、休息、瑜伽、运动、做自己喜欢的事等等来增加能量值。
