地球今夜不快乐抑郁症专栏第8夜:拯救睡眠计划

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温哥华港湾(BCbay.com)专栏作者

留夏

 “地球今夜不快乐”抑郁症专栏:

  说来可笑,像我这样一个从事抑郁症研究工作的人,竟然患上了抑郁症,颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过,才明白个中滋味,才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是,在这里以散文小说的形式分享出来,为大家揭开抑郁症的面纱,而对于患有抑郁症的朋友们:如果地球不快乐,今夜就让这些文字来陪伴你吧!

  抑郁发作时,最让我痛苦的症状之一就是失眠。

  有时是入睡困难,辗转反侧,任凭各种思绪在脑海中万马奔腾,不知过了多久,仍然没有睡意。有时是夜半惊醒,望着黑漆漆的房间,悲伤涌过心头,再也不能合眼。有时是早醒,天色尚未明亮,只睡了三两个钟头,却再也无法入睡。

  最严重的时候,整宿不能成眠。伴着温哥华淅淅沥沥的雨水,仿佛穿越时空,回到宋代的僧庐下,与词人蒋捷一起听雨,“一任阶前点滴到天明”。

  研究显示,90%的抑郁症患者都有各种各样的睡眠问题。三分之二的重性抑郁症患者会经历失眠,包括入睡困难、早醒、半夜多次醒来等等。另外还有一部分患者具有嗜睡症状。

  抑郁症本身往往会导致精力不足,失眠无疑于雪上加霜,更是让患者身心疲惫不堪。因而,调整睡眠是我们改善情绪的第一步。

  大道理我就不啰嗦了,如果你有失眠问题,那就跟着我一起试试下面这一套方法吧。

  注意:这个方法是每天都要坚持的,即便睡眠好转的时候,也千万不要停下。不要担心浪费时间,工欲善其事,必先利其器。先把身心状态调整好,我们才会拥有更高质量的人生。

  白天任何时间或傍晚:跑步30-40分钟。如果状态不好,也可以改成走路1小时。最好去人多的地方,比如校园里或海边。这样会让自己感觉处于“群体中”,对改善抑郁情绪也有帮助。当然,疫情期间要保持一定的距离,并且做好防护。

  跑步或走路的过程中,可以听听音乐,听书,或者播放自己喜欢的电视节目,让头脑处于放松的状态。不过,最理想的状态,其实是不要戴耳机,让自己完全沉浸于大自然中。关注自己呼吸的节拍,听一听风的声音、鸟的鸣叫,与路过的行人打招呼,对坐在门口晒太阳的老人微笑。

  睡前3小时:停止使用电脑和手机,或佩戴防蓝光眼镜。蓝光会影响我们的睡眠质量,防蓝光镜片能够过滤掉一部分蓝光。我自己本身戴近视眼镜,所以购买的是下面这种可以夹在镜框上的过滤镜片https://www.amazon.ca/Cyxus-Computer-Glasses-Blocking-standard/dp/B01MF8CHMC

  这种黄色镜片的优点在于,不仅能够过滤蓝光,还很容易让人犯困。现在,无论白天黑夜,只要使用电脑和手机时,我就会戴上这种眼镜。但黄色镜片有个很大的缺点:让所有的事物颜色都偏黄,就像处于一个沙尘暴的世界中,感觉不够清爽。所以,建议大家购买时查看一下每种镜片的过滤指数,在蓝光过滤效果相近的情况下,可以选择无色的镜片。

  睡前2小时:半小时助眠拉伸瑜伽。对于没有接触过瑜伽的小伙伴来说,瑜伽可能听上去难度挺高。但是,我们这里要做的,不是那些高难度的动作,而是简单的拉伸与休息,目的是让思绪得到放松,身体得以舒展。YouTube上有大量的睡眠瑜伽视频,我一般会挑选时长为20-40分钟的视频,然后跟着主播的引导一起来完成。

  其中有三个非常简单的瑜伽动作,被认为有助于放松和睡眠。一个是眼镜蛇式(顾名思义,就是像眼镜蛇一样,上半身撑起,下半身贴地),一个是婴儿式(像婴儿一样蜷缩,非常放松),还有一个是摊尸式(就是传说中的躺平)。如果你觉得瑜伽有难度,也可以只做这三个动作。没有瑜伽垫的话,也可以在地毯上甚至床上来可以。

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  睡前1小时:服用褪黑素(melatonin)。褪黑素在药房或超市的保健品区可以买到,但每个人需要服用的剂量与起效时间不同,所以需要你做一下记录,来探索适合自己的用量与服用时间。

  通常,我在服用褪黑素1小时之后就会犯困,但有些人起效更快或更慢。因此,第一次服用时,建议在洗刷完毕之后再服用。服用完不要泡澡,以防药效太快。

  褪黑素的用量也可以根据自己的情况来调整。我买的褪黑素一片含量为5mg,我通常把它切成3份,每次只服用1/3。服用之后如果2小时仍然没有反应,就增加剂量,多服用1/3.

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  褪黑素可能会与其他药物发生反应,如果你在服药,或患有躯体疾病,建议先向医生咨询,经过医生许可之后再开始服用。

  睡前1小时:喝一杯热牛奶。如果你睡前喝水会起夜,那就把热牛奶的时间提前到睡前2小时,或者跳过这一步。

  睡前30分钟:热水泡脚15分钟。如果你有一个豪华的泡脚桶,并添加一些泡脚盐或中药袋,那自然更好,但如果没有,也没关系。只要一个简单的盆,加上热水即可。可以边泡边按摩一下脚上的穴位:脚底的涌泉穴,脚踝的三阴交、太溪穴,侧面的然谷穴,脚背的太冲穴,这些都可以改善失眠。你肯定很好奇这些穴位都在哪儿,其实对于我们来说,只要把整个脚底、脚背、脚踝都揉揉捏捏,按摩放松一下就可以了。

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  睡前15分钟:肌肉放松术。以入睡的状态,躺在床上,熄灯。从头顶开始慢慢放松身体的每一个部位,头部,颈部,背部,腹部,大腿,小腿,一直到脚趾。然后再从脚趾向上,一点点放松。每到一个部位,心里默念:“我的脚趾很累了,它需要放松,它正在放松……”

  在这个过程中入睡,是最理想的状态,不过睡不着也没关系。只要放松自己,关注呼吸,关注身体,让自己得到休息就可以了。

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  我是在很久之后才发现,失眠往往不只是抑郁在作祟,焦虑也是个搅屎棍,有事没事地喜欢插一脚。

  当我翻来覆去睡不着时,头脑常常处于高速运转状态。它要么装着一堆自我唾弃的想法,比如工作做得不够好,觉得自己没有魅力等等;要么就是很多关于未来的担忧,像是对职业规划的迷茫,担心毕业之后找不到好工作;要么是各种各样的无益思维模式,比方说:朋友没回复你的信息,你就认为她不想搭理你(实际上人家可能收到信息的时候正在忙,忘记回复。在后面的文章中,我们会专门讲解无益思维模式的识别与改变)……

  有时我们并没有意识到,是这些负面想法影响了睡眠,任由它们作威作福。可有些时候,即便意识到问题的所在,仍然无法控制这些思绪,它们总是萦绕在脑海中,挥之不去。下面这几个办法,有助于缓解焦虑,进而改善失眠。

  正念呼吸法(mindful breathing):白天练习3次,每次1分钟,睡前练习3-5分钟。所谓的正念(mindfulness)核心在于觉察身体的感受、聚焦当下的生活,将思维向现实拉近。很多抑郁症、焦虑症患者,头脑中充斥着太多的负面想法,甚至于有种与现实“剥离”的感觉,而正念就是要重新找回思维和身体之间的连结感。

  简单来说,正念呼吸法就是要将注意力集中在呼吸上:一呼,一吸,再呼气,再吸气……最开始练习时,可以设定闹钟,一分钟之内关注呼吸,尽量不要走神,不要想任何事情,一旦发现精力不集中,就赶紧把思绪重新拉回到呼吸上。你可以现在就拿出一分钟来尝试一下,做完之后看看头脑是否清爽了一些,身体有没有得到放松。一定要多多练习,每天只要几分钟,日积月累就会带来巨大的变化。

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  肌肉放松术加强版——渐进式放松(progressive muscle relaxation):与之前提到的肌肉放松术很像,也是从头到脚,或者从脚到头,每个部位逐个放松。之前的放松术,也叫做被动放松术,是通过意念来“操控”身体,进行放松。然而,对很多患者来说,使用意念力是比较困难的。

  这里的渐进式放松,是一种主动的强化放松方法。让身体的每一个部位,依次紧绷10秒钟,然后放松15秒。比如紧握拳头10秒钟,然后摊开手掌放松15秒。其他部位也依次紧绷与放松。注意:一定要根据自己的身体情况,适度练习,尤其腿部的肌肉,不要过度紧绷,以防抽筋。

  鸡汤洗脑法:负面想法会带来消极的情绪感受,让我们感到压抑、低落、忧虑、痛苦,改善这种状态的办法之一,就是往头脑中灌输积极的想法。要想院子里不长草,就给它种上庄稼吧。

  有些人看到诸如“一切都会好起来”“明天会更好”这样的话语,就会备受鼓舞,而大部分抑郁患者却都像我一样,根本不相信这些鬼话。因而,挑选适合自己的心灵鸡汤,非常关键。

  我喜欢毕淑敏的短句和周国平的散文。或许是因为他们的职业背景,那些话语不像普通的鸡汤那么轻薄。毕淑敏是心理医生,周国平是哲学出身。我把他们的话抄录在纸上,放在洗手间,每天泡脚的时候都会拿过来读一遍。

  毕淑敏:“生得再平凡,也是限量版。”“难过这种事,虽然难,但终究是要过的。”

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  周国平:“人不是因为思考,所以痛苦。而是因为痛苦,所以思考。”“每个人都要向自己身体和心灵的内部倾听,听一听自己的生命在说什么,想一想自己的生命究竟需要什么。”

  我也喜欢一些毒鸡汤,看着挺丧,但说得很对,这种黑色幽默反而让人觉得释然。

  “万事开头难,然后中间难,最后结尾难。”

  “如果你不出去走一走,永远不知道宅在家里有多舒服。”

  找到适合你的鸡汤,每天晚上给自己洗脑。你如果不拿鸡汤来洗脑,抑郁症就会偷偷地给你灌输消极想法,让你变得不开心。

  听书助眠法:还有一个非常管用的助眠方法,就是听书。我用喜马拉雅app听《山海经》,几乎每次都很快就会睡着。可以提前设定播放时长,我一般设置20分钟。如果《山海经》不管用,也可以试试佛经类或哲学类的书。

  如果以上方法你都尝试过,仍然辗转难眠。那就暂时先不要睡了,起身活动一下,不要开太亮的灯,不要做剧烈运动,不要做费脑筋或引起情绪波动的事。可以迭迭衣服,扫扫地,擦擦桌子,或者读几段优美的散文。等到睡意袭来,再回到床上。

  此外,还要注意尽量不要喝茶、咖啡、功能型饮料等提神饮品,睡眠环境也要保证舒适、安静。

  如果出现严重的失眠,所有的方法都没有效果,那就建议你尽快去看一下医生,服用一些助眠安神的药物,来改善失眠。

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