地球今夜不快乐抑郁症专栏第8夜：拯救睡眠计划
温哥华港湾（BCbay.com）专栏作者
留夏
“地球今夜不快乐”抑郁症专栏：
说来可笑，像我这样一个从事抑郁症研究工作的人，竟然患上了抑郁症，颇有监守自盗的意思。各种方法一一试过，才明白个中滋味，才知道以前很多时候都是站着说话不腰疼。于是，在这里以散文小说的形式分享出来，为大家揭开抑郁症的面纱，而对于患有抑郁症的朋友们：如果地球不快乐，今夜就让这些文字来陪伴你吧！
抑郁发作时，最让我痛苦的症状之一就是失眠。
有时是入睡困难，辗转反侧，任凭各种思绪在脑海中万马奔腾，不知过了多久，仍然没有睡意。有时是夜半惊醒，望着黑漆漆的房间，悲伤涌过心头，再也不能合眼。有时是早醒，天色尚未明亮，只睡了三两个钟头，却再也无法入睡。
研究显示，90%的抑郁症患者都有各种各样的睡眠问题。三分之二的重性抑郁症患者会经历失眠，包括入睡困难、早醒、半夜多次醒来等等。另外还有一部分患者具有嗜睡症状。
抑郁症本身往往会导致精力不足，失眠无疑于雪上加霜，更是让患者身心疲惫不堪。因而，调整睡眠是我们改善情绪的第一步。
大道理我就不啰嗦了，如果你有失眠问题，那就跟着我一起试试下面这一套方法吧。
注意：这个方法是每天都要坚持的，即便睡眠好转的时候，也千万不要停下。不要担心浪费时间，工欲善其事，必先利其器。先把身心状态调整好，我们才会拥有更高质量的人生。
白天任何时间或傍晚：跑步30-40分钟。如果状态不好，也可以改成走路1小时。最好去人多的地方，比如校园里或海边。这样会让自己感觉处于“群体中”，对改善抑郁情绪也有帮助。当然，疫情期间要保持一定的距离，并且做好防护。
跑步或走路的过程中，可以听听音乐，听书，或者播放自己喜欢的电视节目，让头脑处于放松的状态。不过，最理想的状态，其实是不要戴耳机，让自己完全沉浸于大自然中。关注自己呼吸的节拍，听一听风的声音、鸟的鸣叫，与路过的行人打招呼，对坐在门口晒太阳的老人微笑。
睡前3小时：停止使用电脑和手机，或佩戴防蓝光眼镜。蓝光会影响我们的睡眠质量，防蓝光镜片能够过滤掉一部分蓝光。我自己本身戴近视眼镜，所以购买的是下面这种可以夹在镜框上的过滤镜片https://www.amazon.ca/Cyxus-Computer-Glasses-Blocking-standard/dp/B01MF8CHMC
这种黄色镜片的优点在于，不仅能够过滤蓝光，还很容易让人犯困。现在，无论白天黑夜，只要使用电脑和手机时，我就会戴上这种眼镜。但黄色镜片有个很大的缺点：让所有的事物颜色都偏黄，就像处于一个沙尘暴的世界中，感觉不够清爽。所以，建议大家购买时查看一下每种镜片的过滤指数，在蓝光过滤效果相近的情况下，可以选择无色的镜片。
睡前2小时：半小时助眠拉伸瑜伽。对于没有接触过瑜伽的小伙伴来说，瑜伽可能听上去难度挺高。但是，我们这里要做的，不是那些高难度的动作，而是简单的拉伸与休息，目的是让思绪得到放松，身体得以舒展。YouTube上有大量的睡眠瑜伽视频，我一般会挑选时长为20-40分钟的视频，然后跟着主播的引导一起来完成。
其中有三个非常简单的瑜伽动作，被认为有助于放松和睡眠。一个是眼镜蛇式（顾名思义，就是像眼镜蛇一样，上半身撑起，下半身贴地），一个是婴儿式（像婴儿一样蜷缩，非常放松），还有一个是摊尸式（就是传说中的躺平）。如果你觉得瑜伽有难度，也可以只做这三个动作。没有瑜伽垫的话，也可以在地毯上甚至床上来可以。
睡前1小时：服用褪黑素（melatonin）。褪黑素在药房或超市的保健品区可以买到，但每个人需要服用的剂量与起效时间不同，所以需要你做一下记录，来探索适合自己的用量与服用时间。
通常，我在服用褪黑素1小时之后就会犯困，但有些人起效更快或更慢。因此，第一次服用时，建议在洗刷完毕之后再服用。服用完不要泡澡，以防药效太快。
褪黑素的用量也可以根据自己的情况来调整。我买的褪黑素一片含量为5mg，我通常把它切成3份，每次只服用1/3。服用之后如果2小时仍然没有反应，就增加剂量，多服用1/3.
褪黑素可能会与其他药物发生反应，如果你在服药，或患有躯体疾病，建议先向医生咨询，经过医生许可之后再开始服用。
睡前1小时：喝一杯热牛奶。如果你睡前喝水会起夜，那就把热牛奶的时间提前到睡前2小时，或者跳过这一步。
睡前30分钟：热水泡脚15分钟。如果你有一个豪华的泡脚桶，并添加一些泡脚盐或中药袋，那自然更好，但如果没有，也没关系。只要一个简单的盆，加上热水即可。可以边泡边按摩一下脚上的穴位：脚底的涌泉穴，脚踝的三阴交、太溪穴，侧面的然谷穴，脚背的太冲穴，这些都可以改善失眠。你肯定很好奇这些穴位都在哪儿，其实对于我们来说，只要把整个脚底、脚背、脚踝都揉揉捏捏，按摩放松一下就可以了。
睡前15分钟：肌肉放松术。以入睡的状态，躺在床上，熄灯。从头顶开始慢慢放松身体的每一个部位，头部，颈部，背部，腹部，大腿，小腿，一直到脚趾。然后再从脚趾向上，一点点放松。每到一个部位，心里默念：“我的脚趾很累了，它需要放松，它正在放松……”
在这个过程中入睡，是最理想的状态，不过睡不着也没关系。只要放松自己，关注呼吸，关注身体，让自己得到休息就可以了。
我是在很久之后才发现，失眠往往不只是抑郁在作祟，焦虑也是个搅屎棍，有事没事地喜欢插一脚。
当我翻来覆去睡不着时，头脑常常处于高速运转状态。它要么装着一堆自我唾弃的想法，比如工作做得不够好，觉得自己没有魅力等等；要么就是很多关于未来的担忧，像是对职业规划的迷茫，担心毕业之后找不到好工作；要么是各种各样的无益思维模式，比方说：朋友没回复你的信息，你就认为她不想搭理你（实际上人家可能收到信息的时候正在忙，忘记回复。在后面的文章中，我们会专门讲解无益思维模式的识别与改变）……
有时我们并没有意识到，是这些负面想法影响了睡眠，任由它们作威作福。可有些时候，即便意识到问题的所在，仍然无法控制这些思绪，它们总是萦绕在脑海中，挥之不去。下面这几个办法，有助于缓解焦虑，进而改善失眠。
正念呼吸法（mindful breathing）：白天练习3次，每次1分钟，睡前练习3-5分钟。所谓的正念（mindfulness）核心在于觉察身体的感受、聚焦当下的生活，将思维向现实拉近。很多抑郁症、焦虑症患者，头脑中充斥着太多的负面想法，甚至于有种与现实“剥离”的感觉，而正念就是要重新找回思维和身体之间的连结感。
简单来说，正念呼吸法就是要将注意力集中在呼吸上：一呼，一吸，再呼气，再吸气……最开始练习时，可以设定闹钟，一分钟之内关注呼吸，尽量不要走神，不要想任何事情，一旦发现精力不集中，就赶紧把思绪重新拉回到呼吸上。你可以现在就拿出一分钟来尝试一下，做完之后看看头脑是否清爽了一些，身体有没有得到放松。一定要多多练习，每天只要几分钟，日积月累就会带来巨大的变化。
肌肉放松术加强版——渐进式放松（progressive muscle relaxation）：与之前提到的肌肉放松术很像，也是从头到脚，或者从脚到头，每个部位逐个放松。之前的放松术，也叫做被动放松术，是通过意念来“操控”身体，进行放松。然而，对很多患者来说，使用意念力是比较困难的。
这里的渐进式放松，是一种主动的强化放松方法。让身体的每一个部位，依次紧绷10秒钟，然后放松15秒。比如紧握拳头10秒钟，然后摊开手掌放松15秒。其他部位也依次紧绷与放松。注意：一定要根据自己的身体情况，适度练习，尤其腿部的肌肉，不要过度紧绷，以防抽筋。
鸡汤洗脑法：负面想法会带来消极的情绪感受，让我们感到压抑、低落、忧虑、痛苦，改善这种状态的办法之一，就是往头脑中灌输积极的想法。要想院子里不长草，就给它种上庄稼吧。
有些人看到诸如“一切都会好起来”“明天会更好”这样的话语，就会备受鼓舞，而大部分抑郁患者却都像我一样，根本不相信这些鬼话。因而，挑选适合自己的心灵鸡汤，非常关键。
我喜欢毕淑敏的短句和周国平的散文。或许是因为他们的职业背景，那些话语不像普通的鸡汤那么轻薄。毕淑敏是心理医生，周国平是哲学出身。我把他们的话抄录在纸上，放在洗手间，每天泡脚的时候都会拿过来读一遍。
毕淑敏：“生得再平凡，也是限量版。”“难过这种事，虽然难，但终究是要过的。”
周国平：“人不是因为思考，所以痛苦。而是因为痛苦，所以思考。”“每个人都要向自己身体和心灵的内部倾听，听一听自己的生命在说什么，想一想自己的生命究竟需要什么。”
我也喜欢一些毒鸡汤，看着挺丧，但说得很对，这种黑色幽默反而让人觉得释然。
“万事开头难，然后中间难，最后结尾难。”
“如果你不出去走一走，永远不知道宅在家里有多舒服。”
找到适合你的鸡汤，每天晚上给自己洗脑。你如果不拿鸡汤来洗脑，抑郁症就会偷偷地给你灌输消极想法，让你变得不开心。
听书助眠法：还有一个非常管用的助眠方法，就是听书。我用喜马拉雅app听《山海经》，几乎每次都很快就会睡着。可以提前设定播放时长，我一般设置20分钟。如果《山海经》不管用，也可以试试佛经类或哲学类的书。
如果以上方法你都尝试过，仍然辗转难眠。那就暂时先不要睡了，起身活动一下，不要开太亮的灯，不要做剧烈运动，不要做费脑筋或引起情绪波动的事。可以迭迭衣服，扫扫地，擦擦桌子，或者读几段优美的散文。等到睡意袭来，再回到床上。
此外，还要注意尽量不要喝茶、咖啡、功能型饮料等提神饮品，睡眠环境也要保证舒适、安静。
如果出现严重的失眠，所有的方法都没有效果，那就建议你尽快去看一下医生，服用一些助眠安神的药物，来改善失眠。
